試合当日の食事のタイミングは、とても重要です。
特に重要な大会などでは、サッカーの指導者の重要なマネージメント能力の一つと言っても過言ではないとおもいます。
さて、その食事のタイミングですが、まず、試合開始時間に合わせて、3時間程度前までに食事をすませておくことが理想です。
このときも、油の少ない食事がよいでしょう。
ジュニアサッカーの場合、朝早く起床しなくてはならないので、たいへんかもしれませんが、前日に早く寝るなどして、しっかり食事のタイミングを作るようにしてください。
試合前日から、勝負は始まっているということですね。
また、食事を取ってから試合開始までに時間が空く場合は、１時間前までにおにぎりなど、炭水化物中心の軽食をとるようにしてください。また、夏には同時に、コップ１～２杯程度の水分補給を行うようにしてください。
試合中のパフォーマンスに良い影響が出てくると思います。
試合前には、エネルギー源となる筋肉と肝臓のグリコーゲンを十分に蓄積させておかなければなりません。
そのため、脂質を控えめにして、なおかつ炭水化物を多く含む食事を取ることが試合前の大原則となります。
また、炭水化物の代謝に必要なビタミンB群や体調を整えるビタミンCを多めにとることも大切になります。
長距離マラソンなどの持久力系競技のトップ選手のように、試合前の数日間は筋肉中のグリコーゲンを溜め込むための特殊な食事法をとることがありますが、小・中学生にはこのような調整は必要ないと思います。
でも、親としては、我が子に少しでも良いプレーをしてもらいたいと思うものですよね。
ですので、少しだけ、試合に向けて栄養バランスを変えてあげるといいでしょう。
試合前日は、少しおかずを少なめにしたり、すこし濃い目の味付けにするなどして、ごはんなどの主食の量を普段の1.5倍程度にして炭水化物の摂取量を若干増やすと、サッカーのパフォーマンスにも好影響が出るとおもいます。
また、よく、大切な試合前に、「勝つ」ために、トンカツをたべる方がいますね。
ゲン担ぎや、メンタル的な効果が見込めるのかもしれませんが、脂肪分が多く、吸収が悪い食事は、スポーツ栄養学の観点でいえば、逆効果だといわざるを得ません。
試合前日は、なるべく生ものや揚げ物や繊維が多いものをさけ、日ごろから食べ慣れている料理がよいでしょう。
体格、特に身長は遺伝的な影響を強く受けるといわれていますので、遺伝的な影響については、どうしようもできない部分があるとおもいます。
そして、すこし残念な話でもありますが、現在の一部のプロスポーツの世界では、親の身長や体重だけでなく、祖父・祖母の身長・体重までが書類先行の条件に入ってきています。
しかし、遺伝的な影響が大きいとはいえ、食生活をはじめとする生活改善や衛生状態などによって体型が変わってくることは、過去の日本の歴史が証明しています。
高度経済成長を経て、日本人の平均身長は著しく高くなっておりますが、この一番の理由はたんぱく質の摂取量が、昔に比べて飛躍的に改善されたことだといわれています。
また、欧米では、身長は80％が遺伝的要素とされ、20％が環境的要素によって左右されるといわれているとおり、食事環境の改善によって、身長を伸ばすことは可能であると考えられています。
しかし、同時に、たんぱく質摂取量がある一定のレベルに達すると、身長はほぼ横ばいになることから、身長を伸ばすためにたんぱく質を過剰摂取するのは間違いといえます。
また、カルシウムの吸収を妨げるなどの悪影響もあるといわれていますので、たんぱく質とカルシウムをバランスよく取ると良いのではないかと思います。
先週の記事でも書いたことの重複になりますが、昔は「牛乳を飲むと身長が伸びる」と言われていましたが、現在は、欧米各国による調査結果などの知見から判断すると、カルシウムの摂取による身長への多大な影響は望めないと考えられているようです。
骨を丈夫にする有名な栄養素がカルシウムであることは、皆さんもご存知のことと思います。
骨が丈夫であることは、ジュニアアスリートだけでなく、すべての人にとって大きな関心ごとではないでしょうか？
子供から高齢者にいたるまで、骨づくりを決定する栄養素カルシウム。
骨密度といわれる骨の丈夫さを規定する値は、遺伝的要素と環境的要素の２つによって決まるとされておりますが、ここでは、環境的要素について、少しお話します。
アメリカスポーツ医学会では、体重のかかる身体活動の重要性に触れ、さらにはランニングやジャンプなどの動作を含むサッカーやバスケットボールへの参加は有益だというガイドラインを発表しています。
つまり、生涯を通じて骨の健康に有益な効果があり、子供や思春期の骨ミネラルを増加し、骨の健康寿命を長くするためにも利点があると考えられているのです。
また、アスリートの骨密度を測定した結果でも、サッカーや陸上競技選手の場合、一般の人と比べて、下半身の骨密度が高くなっているという結果が出ており、環境において骨密度が強化されることが証明されています。
なお、昔は、牛乳などを通して、カルシウムをたくさん摂取することによって、身長が伸びるといわれていましたが、現在は、欧米各国による調査結果などの知見から判断すると、身長への多大な影響は望めないと考えられているそうです。
ちなみに、私自身も幼少期から大人になるまで、牛乳はたくさん飲みましたので、骨折はしたことがなく、骨はとても丈夫になったと実感していますが、身長だけは伸びませんでした（笑）
よく質問されることがあります。
平日に夜9時近くまで練習をすると、夕食がどうしても遅くなってしまうため、どんな食事を摂らせたらよいのかわからない。
というものです。
夜遅くに、たくさんの食事を採ることは、胃への負担が大きくなってしまうため、あまりオススメできません。
理想的には、練習後30分以内に、車の中などの移動時間をつかって、おにぎりやオレンジジュースなどを摂取し、帰宅後に納豆や豆腐などの消化のよいタンパク質や野菜、汁物を摂取して栄養バランスを整えるようにするとよいでしょう。
そして、お風呂に入ってリフレッシュし、たっぷり睡眠をとるようにしてください。
もちろん、翌朝の朝食が重要になりますので、しっかり朝食をとらせてあげてください。
働きながら競技生活を送っているトップアスリートも、夜遅くまでトレーニングをしながら睡眠時間を確保するために、同じような工夫をしていますので、ぜひ、皆さんも真似してみて下さい。