身体的な成長には、多少の個人差はありますが、一般的には乳幼児期と思春期に急激に発達します。
そして、この記事を読む皆さんは、おそらく小・中学生のお子様を持つ方が多いと思いますので、思春期の栄養・食事に絞って書いていきます。
食事への意識を形成する重要な時期
スポーツをやっているかどうかに関わらず、人間は、必ず生きている間は食事をします。人間の生活習慣の中で最も重要な行為のひとつが食事ですので、保護者の皆様には、まずは食事についての意識を高く持っていただきたいと考えています。
特に、幼少期から思春期にかけては、１人の人間として食に対する適切な態度を形成する上で、保護者の皆さんの役割は、大変重要なものになります。
だから、保護者の皆さんには、お子様に、より多くの食べ物の味覚体験を経験させてあげていただきたいのです。そして、偏りなくさまざまな料理を出してあげることを心がけてください。
骨格や筋肉の増加とその時期について
男子の場合は、思春期には、体重の増加に伴って除脂肪体重も増加します。つまり、骨格や筋肉が著しく発達するので、このタイミングでの食事や規則正しい生活がとても大切になります。
女子の場合は、男子よりも2～3年ほど思春期が早く来るため、小学4,5年生くらいからは体重は増えても、骨格や筋肉の増加は少なく、体脂肪が増加して女性らしいからだつきになっていきます。
成長が早い早熟型の男子の場合では、発育のピークが10歳～11歳にくる例もあります。また平均的な成長例では14～15歳が成長のピークとなり、ピーク以降の成長は急激に落ちて、18歳～19歳で骨の成長がとまることがほとんどです。
このことから、10歳～15歳くらいまでの間の食事は非常に重要だと考えていただければよいかと思います。つまり、今が最も大切な時期なのです。
どんな食事がいいか
では、サッカーをやっているお子様の場合、どんな食事をしたらいいのでしょうか。
一般的に、サッカーやフットサルは、持久力と筋力・瞬発力の両方を求められるスポーツであり、食事に関してもその両方が身につくものが理想です。
トレーニングや試合の時間も長いため、エネルギー源となる炭水化物の確保がもっとも重要になるでしょう。また、ダッシュしたり・急激なストップやターン、ジャンプなどの動作を繰り返し行うために、瞬発力が高いほうが有利になりますが、同時に、これらの動作は体に大きな負荷をかけることになりますので、負荷に耐えられる体づくり、怪我の予防が必要になります。
そのためには、筋力だけでなく、強い骨や腱・靱帯をも作っていくことが大切になりますので、たんぱく質やカルシウム、ビタミンなどを適切に摂取することが大切になります。
これらの知識を踏まえて、毎食、ごはんやうどん、スパゲティなどの主食をしっかりと食べ、さらに、良質なたんぱく質がとれるおかずをそろえるようにしてください。また、同時に野菜もできるだけ多く取り入れて、全体の栄養バランスを整えてるように心がけてください。
また、強い骨を作るためにも、カルシウムをとる必要がありますので、牛乳やヨーグルトなどの乳製品を十分に取るようにしてください。牛乳が嫌いなお子様の場合は、シチューやスープにいれるなどの工夫をしてあげてもいいですし、間食にヨーグルトを取り入れてもよいかと思います。
先ほども少し触れましたが、腱や靱帯を強化する上では、ビタミンＣの摂取が重要になります。疲労回復にはビタミンＢ群の摂取も不可欠です。これらをバランスよく補うために、さまざまな色の野菜を摂取するようにしてください。
最近は、１日二食がいいという情報も出ていますが、基本的には欠食はしないようにし、一日三食をしっかりとるようにすべきだと思います。
たしかに、夜遅くに食べてあまり睡眠をとらずに、朝早い時間にまた朝食を食べると、臓器への負担も大きくなり体調面でもよくない影響が出そうに思いますが、小・中学生のうちは規則正しい生活をして、一日三食しっかりと取るべきだと考えます。